夏のマラソン練習はどうする？猛暑を避けて走力を上げる「低酸素トレーニング」という選択肢

猛暑の走り込み、どうしていますか？

秋のマラソン大会にエントリーしたものの、「この暑さでは思うように走り込めない」と感じているランナーは多いのではないでしょうか。10〜11月のレースから逆算すると、夏はちょうど土台づくりの時期。ここでの練習の質が、秋の結果を大きく左右します。この記事では、夏場の屋外ランニングのリスクを整理したうえで、猛暑期の走り込みの選択肢として注目される「低酸素トレーニング」をご紹介します。

夏場の屋外ランニングに潜むリスク

近年の夏は、日中だけでなく早朝や夜間でも気温と湿度が高い日が続きます。こうした環境での屋外ランニングには、いくつかのリスクがあります。

第一に熱中症のリスクです。走行中は体温が上がりやすく、発汗による脱水も進みます。第二に、パフォーマンスの低下です。暑さの中では心拍数が上がりやすく、涼しい季節と同じペースを維持することが難しくなります。「頑張っているのに質の高い練習にならない」状態に陥りがちです。第三に、練習の質のばらつきです。天候や気温に左右されて練習を回避する日が増えると、走行距離も強度も安定せず、計画的なトレーニングが崩れやすくなります。

「暑熱順化」は大切。ただし無理は禁物

一方で、暑さにまったく触れないことが正解というわけでもありません。体が暑い環境に少しずつ慣れていく「暑熱順化」は、夏のレースや残暑の中でのランニングに備えるうえで大切な考え方です。

ポイントは、暑熱順化と「猛暑下での追い込み練習」を混同しないことです。順化は軽めの運動でも進むとされており、ポイント練習のような高強度の走り込みまで炎天下で行う必要はありません。強度の高い練習は安全な環境で質を確保し、暑さへの適応は日常の軽い運動で無理なく進める。この使い分けが、夏を賢く乗り切る鍵になります。

低酸素トレーニングとは？

低酸素トレーニングとは、標高の高い場所のように酸素が薄い環境で行うトレーニングのことです。マラソンや駅伝の実業団選手が行う「高地合宿」と同じ考え方を、専用の設備で室内に再現したものと考えるとイメージしやすいでしょう。

酸素が薄い環境に身を置くと、体は限られた酸素を効率よく使おうと働きます。呼吸循環系への刺激による心肺機能の向上に加え、エネルギーを生み出すミトコンドリアの活性化や毛細血管の発達も期待されるとされ、いずれもマラソン後半の粘りを支える持久力の土台に関わる要素です。炎天下では確保しづらい質の高い運動刺激を、無理なペースを踏まなくても得られる。これが、夏の走り込みの受け皿として低酸素トレーニングが注目される理由です。

「涼しい室内×低酸素」が夏の走り込みに向いている理由

低酸素トレーニングを行う施設は空調の効いた室内です。つまり、熱中症のリスクを抑えた涼しい環境で、心肺にはしっかり刺激を入れるという、夏場に理想的な組み合わせが成立します。

炎天下で行っていた練習の一部を、涼しい低酸素ルームでの40分に置き換える。天候に左右されないため練習計画も安定し、暑さで質の落ちた練習を重ねるより、結果として効率的な走り込みにつながります。

ALTAS立川でできること

ALTAS立川は、標高2,500m相当の低酸素環境を再現した、立川・多摩エリアでも希少な低酸素トレーニングジムです。1回40分という時間設定なので、仕事帰りや週末のすき間時間でも取り組みやすいのが特徴です。

設備は、電動式トレッドミルや自走式トレッドミルのほか、傾斜50%まで対応する高傾斜トレッドミルを備えています。平地の走り込みだけでなく、トレイルランニングに向けた登りのトレーニングにも対応できます。

まとめ:秋のレースに向けて、夏の練習環境を見直そう

夏の走り込みは「暑さと戦う」のではなく、「暑さを避けて質を確保する」発想への切り替えが有効です。低酸素トレーニングは、涼しい環境で効率よく心肺を鍛えたいランナーにとって、有力な選択肢のひとつになります。

ALTAS立川では、現在、新規入会キャンペーンを実施しております。

ぜひ、体験予約お待ちしております。秋のレースに向けた夏の練習環境づくりに、まずは一度、標高2,500m相当の世界を体感してみてください。